প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ (PMR)পদ্ধতিগতভাবে টেনশন এবং পেশী গ্রুপ শিথিল করে শারীরিক এবং মানসিক চাপ উপশম করার একটি কৌশল। এর মূল নীতি হল ব্যবহারকারীদের শরীরের উত্তেজনা এবং শিথিলকরণের মধ্যে পার্থক্য বুঝতে সাহায্য করা পর্যায়ক্রমে পেশীগুলিকে সংকোচন এবং শিথিল করে, যার ফলে সামগ্রিক উদ্বেগের মাত্রা হ্রাস করা হয়। মূল বিষয়বস্তু তিনটি ভাগে বিভক্ত:মৌলিক নীতি(নিউরোমাসকুলার ফিডব্যাক মেকানিজম),অপারেশন পদক্ষেপ(পা থেকে মাথা পর্যন্ত অনুক্রমিক ব্যায়াম) এবংপ্রযোজ্য পরিস্থিতিতে(অনিদ্রা, উদ্বেগ, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, ইত্যাদি)। এই নিবন্ধটি সংজ্ঞা থেকে শুরু হবে এবং ধীরে ধীরে এর বৈজ্ঞানিক ভিত্তি, ব্যবহারিক পদ্ধতি এবং ব্যবহারিক প্রয়োগগুলি বিশ্লেষণ করবে।

আমেরিকান ডাক্তার দ্বারা প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণএডমন্ড জ্যাকবসন1920 এর দশকে প্রস্তাবিত, তিনি বিশ্বাস করতেন যে পেশী টান সরাসরি মানসিক চাপের সাথে সম্পর্কিত। অনুশীলন করার সময়, আপনাকে 5-10 সেকেন্ডের জন্য একটি নির্দিষ্ট ক্রমে (যেমন নীচের অঙ্গ থেকে মুখ পর্যন্ত) পেশীগুলির একটি নির্দিষ্ট গ্রুপকে শক্ত করতে হবে, তারপরে হঠাৎ উত্তেজনা ছেড়ে দিন এবং শিথিলতার অনুভূতিতে মনোনিবেশ করুন। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে আপনার পায়ের আঙ্গুল শক্ত করুন, তারপর শিথিল করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার বাছুর, উরু এবং অন্যান্য অংশ পর্যন্ত প্রসারিত করুন। এই "টেনশন-রিলাক্সেশন" চক্রটি মস্তিষ্ককে অচেতন পেশীর টান চিনতে এবং দূর করতে প্রশিক্ষণ দিতে পারে, যা বিশেষ করে এমন লোকদের জন্য উপযুক্ত যারা একটি ডেস্কে দীর্ঘ সময় ধরে কাজ করেন বা উচ্চ চাপের মধ্যে থাকেন।

বৈজ্ঞানিক গবেষণা দেখায় যে PMR পাসসহানুভূতিশীল স্নায়ুতন্ত্রের উত্তেজনা হ্রাস করুনএবংপ্যারাসিমপ্যাথেটিক নার্ভাস কার্যকলাপ বৃদ্ধি করুনস্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্র নিয়ন্ত্রণ করতে। যখন পেশীগুলি বারবার সংকুচিত হয়, রক্ত ​​​​প্রবাহ ত্বরান্বিত হয়, বিপাকীয় বর্জ্য অপসারণ করা হয়, এবং শিথিল হলে রক্তনালীগুলি প্রসারিত হয়, উষ্ণতার অনুভূতি নিয়ে আসে, শারীরিক এবং মানসিক প্রশান্তিকে আরও প্রচার করে। একটি নিবন্ধ প্রকাশিতআচরণগত মেডিসিন জার্নাল"গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে 6 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে তিনবার PMR অনুশীলন করা উদ্বেগ স্কেল স্কোর (প্রায় 40% দ্বারা) উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে। উপরন্তু, এটি উচ্চ রক্তচাপ এবং মাইগ্রেনের লক্ষণগুলিকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে৷

ব্যবহারিক প্রয়োগে, প্রভাব বাড়ানোর জন্য PMR-কে শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ বা ধ্যানের সাথে একত্রিত করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যখন শ্বাস গ্রহণ করেন তখন পেশী সংকুচিত হয় এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন তখন শিথিল হয়, একটি ছন্দ তৈরি করে। সাধারণ পরিস্থিতিগুলির মধ্যে রয়েছে বিছানার আগে মানসিক চাপ কমানো (নিদ্রাহীনতা থেকে মুক্তি দেওয়া), উপস্থাপনার আগে শান্ত হওয়া বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা ব্যবস্থাপনার সংযোজন হিসাবে। কিছু পুনর্বাসন কেন্দ্র অডিও নির্দেশিকা প্রদান করবে, যেমনআমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন (APA)প্রস্তাবিত প্রমিত টিউটোরিয়াল। এছাড়াও বাজারে সম্পর্কিত পণ্য আছে, যেমন"শান্ত"মেডিটেশন অ্যাপে পিএমআর ক্লাস বাফিলিপসবায়োফিডব্যাক সরঞ্জাম অন্যান্য ব্র্যান্ড দ্বারা চালু করা হয়েছে (নীচের টেবিল দেখুন)।

সংক্ষেপে বলতে গেলে, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ একটি বৈজ্ঞানিক, সহজে বাস্তবায়িত শারীরিক এবং মানসিক সমন্বয় প্রযুক্তি যা তাত্ত্বিক ভিত্তি এবং ব্যবহারিক মান উভয়ই রয়েছে। প্রতিদিনের চাপ মোকাবেলা করা হোক বা নির্দিষ্ট রোগের চিকিৎসায় সহায়তা করা হোক না কেন, PMR "শরীর চালিত মন" এর পথে কাজ করতে পারে। এটি সুপারিশ করা হয় যে নতুনদের স্বল্পমেয়াদী অনুশীলন (10-15 মিনিট) দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে একটি অভ্যাস তৈরি করুন। এটি লক্ষণীয় যে গুরুতর মানসিক অসুস্থতার রোগীদের পেশাদারদের নির্দেশনায় এটি ব্যবহার করতে হবে এবং আনুষ্ঠানিক চিকিত্সা প্রতিস্থাপন এড়াতে হবে।

উদ্ধৃতি সূত্র:
1. জ্যাকবসন, ই. (1938)।প্রগতিশীল শিথিলকরণ. ইউনিভার্সিটি অফ শিকাগো প্রেস।
2. "জার্নাল অফ বিহেভিওরাল মেডিসিন" (2017), উদ্বেগের উপর PMR এর ক্লিনিকাল স্টাডি
3. আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন (APA) অফিসিয়াল ওয়েবসাইট: PMR অপারেশন গাইড
4. পণ্য ডেটা উত্স: শান্ত অফিসিয়াল ওয়েবসাইট, ফিলিপস অফিসিয়াল নির্দেশাবলী