ব্যায়ামের আগে কি খাবেন? বৈজ্ঞানিক সমন্বয় কর্মক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধার উন্নত

ব্যায়ামের আগে ডায়েট সরাসরি শক্তি সরবরাহ এবং ব্যায়ামের প্রভাবকে প্রভাবিত করে। একটি যুক্তিসঙ্গত খাদ্য উপর ভিত্তি করে করা উচিতসহজপাচ্য, মাঝারি কার্বোহাইড্রেট, কম চর্বিযুক্তপ্রধানত, অস্বস্তি সৃষ্টিকারী উচ্চ ফাইবার বা উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। মূল বিষয়বস্তু তিনটি ভাগে বিভক্ত:দ্রুত শক্তি খাদ্য(যেমন কলা, ওটস),প্রোটিন সম্পূরক(গ্রীক দইয়ের মতো) এবংআর্দ্রতা এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য(নারকেল জলের মত) বিশেষ গোষ্ঠীর (যেমন ডায়াবেটিস রোগীদের) রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে মনোযোগ দিতে হবে।

1. প্রধানত কার্বোহাইড্রেট, দ্রুত শক্তি সরবরাহ

ব্যায়ামের 1-2 ঘন্টা আগে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়কম জিআই কার্বোহাইড্রেট, যেমন পুরো গমের রুটি এবং ওটমিল, স্থিতিশীল শক্তি প্রদান করে; যদি সময় টাইট হয়, ঐচ্ছিকউচ্চ জিআই খাবারযেমন কলা বা এনার্জি জেল দ্রুত চিনি পূরণ করতে। উদাহরণস্বরূপ, টেনিস তারকা সেরেনা উইলিয়ামস প্রায়ই ম্যাচের আগে বাদাম মাখন দিয়ে কলা খান। অতিরিক্ত পরিমাণে পরিশোধিত চিনি এড়িয়ে চলুন যা রক্তে শর্করার ওঠানামা হতে পারে। ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন নির্দেশিকা উল্লেখ করে, সুপারিশকৃত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ হল:

2. ক্লান্তি বিলম্বিত করার জন্য প্রোটিনের উপযুক্ত পরিমাণ

অল্প পরিমাণে প্রোটিন যোগ করা (যেমন ডিম, গ্রীক দই) পেশী ভাঙ্গন কমাতে পারে, কিন্তু অতিরিক্ত পরিমাণে হজমের উপর বোঝা বাড়াতে পারে। আমেরিকান ডায়েটিশিয়ান অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করেব্যায়ামের আগে 30 গ্রাম প্রোটিনের মধ্যে, যেমন ব্লুবেরি সহ 200 গ্রাম চিনি-মুক্ত দই। হুই প্রোটিন পাউডার (যেমন অপ্টিমাম নিউট্রিশন ব্র্যান্ড) একটি সুবিধাজনক বিকল্প, তবে এটি 30 মিনিট আগে খাওয়া দরকার।

3. হাইড্রেশন এবং ইলেক্ট্রোলাইট উপেক্ষা করা যাবে না

ডিহাইড্রেশন রোধ করতে ব্যায়ামের 2 ঘন্টা আগে 500 মিলি জল পান করুন, সোডিয়াম এবং পটাসিয়াম (যেমন নারকেল জল বা হালকা লবণের জল) যুক্ত পানীয়ের সাথে একত্রিত করুন। ম্যারাথন দৌড়বিদ কিপচোগে দৌড়ের আগে একটি ইলেক্ট্রোলাইটযুক্ত স্পোর্টস ড্রিংক (যেমন গ্যাটোরেড) পান করেন। পেট খারাপ এড়াতে একবারে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করা এড়িয়ে চলুন।

সারাংশ এবং নোট

ব্যায়ামের আগে ডায়েটের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিতব্যায়ামের তীব্রতা, ব্যক্তিগত শরীরসামঞ্জস্য করুন। হালকা ব্যায়ামের জন্য, আপনি ফল + বাদাম চয়ন করতে পারেন; উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের জন্য, আপনাকে কার্বোহাইড্রেট অনুপাত বাড়াতে হবে। গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল বিপর্যয় রোধ করতে নতুন খাবার চেষ্টা করা এড়িয়ে চলুন। বিশেষ চাহিদা সম্পন্ন ব্যক্তিদের একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, ডায়াবেটিসের রোগীরা কম চিনির শক্তির বার (যেমন কোয়েস্ট ব্র্যান্ড) বেছে নিতে পারেন।

উদ্ধৃতি সূত্র:
1. "ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন (ISSN) 2021 নির্দেশিকা"
2. আমেরিকান অ্যাসোসিয়েশন অফ ডায়েটিশিয়ান (এন্ড) স্পোর্টস নিউট্রিশন সুপারিশ
3. পণ্যের রেফারেন্স: সর্বোত্তম পুষ্টি হুই প্রোটিন, গেটোরেড স্পোর্টস ড্রিংক, কোয়েস্ট এনার্জি বার