ব্যায়ামের পর কি খাবেন? পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য বৈজ্ঞানিক পুষ্টির সম্পূরক

ব্যায়াম-পরবর্তী খাদ্যতালিকাগত পছন্দ সরাসরি শরীরের পুনরুদ্ধার এবং ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করে। যুক্তিসঙ্গত পুষ্টিকর সম্পূরক অন্তর্ভুক্ত করা উচিতকার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, জল এবং ইলেক্ট্রোলাইটচারটি মূল উপাদান ব্যায়ামের তীব্রতা, সময়কাল এবং ব্যক্তিগত শরীর অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন। এই নিবন্ধটি দ্রুত শক্তি পুনরায় পূরণ, পেশী মেরামত, জলের ভারসাম্য এবং ট্রেস উপাদান গ্রহণের চারটি মাত্রা থেকে ব্যায়াম-পরবর্তী ডায়েটের সুবর্ণ সমন্বয় পরিকল্পনা বিশ্লেষণ করবে।

কার্বোহাইড্রেট: মাঝারি থেকে উচ্চ জিআই খাবারকে অগ্রাধিকার দিন

ব্যায়ামের 30 মিনিট পর শক্তি পূরণের সোনালী সময়কাল। এটি নির্বাচন করার সুপারিশ করা হয়কলা, পুরো গমের রুটি বা ওটসমাঝারি এবং উচ্চ জিআই খাবার দ্রুত পেশী গ্লাইকোজেন পূরণ করতে পারে। গবেষণা দেখায় যে উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের পরে, আপনাকে প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে 1-1.2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের পরিপূরক করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, একজন 60 কেজি ওজনের ব্যক্তি 2টি কলা (প্রায় 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট) এবং 1 টুকরো পুরো গমের রুটি (প্রায় 15 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট) খেতে পারেন। যাইহোক, রক্তে শর্করার গুরুতর ওঠানামা এড়াতে মোট পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে মনোযোগ দেওয়া উচিত।

প্রোটিন: উচ্চ মানের প্রোটিন পেশী মেরামত প্রচার করে

শক্তি প্রশিক্ষণের পরে, আপনি পরিপূরক উপর ফোকাস করা উচিতহুই প্রোটিন, ডিম বা মুরগির স্তনসহজে শোষিত প্রোটিনের জন্য, 0.3-0.4g/kg শরীরের ওজনের জন্য সুপারিশ করা হয়। হুই প্রোটিনের মধ্যে থাকা লিউসিন কার্যকরভাবে পেশী সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের পরে 20 গ্রাম হুই প্রোটিন পান করলে পেশী সংশ্লেষণের হার 50% বৃদ্ধি পায়। সাধারণ বডি বিল্ডাররা 200 মিলি দুধ + 1 ডিম (প্রায় 15 গ্রাম প্রোটিন) দিয়ে তাদের চাহিদা পূরণ করতে পারে এবং যারা পেশী অর্জন করতে চান তারা যথাযথভাবে পরিমাণ বাড়াতে পারেন।

ইলেক্ট্রোলাইটস এবং আর্দ্রতা: ভারসাম্য শুধু হাইড্রেশনের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ

প্রতি ঘন্টায় মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের সময় আনুমানিক 500-1000ml জল হারিয়ে যায়, তাই পরিপূরক সুপারিশ করা হয়।সোডিয়াম এবং পটাসিয়াম ধারণকারী ইলেক্ট্রোলাইট পানীয়অথবা আপনার নিজের হালকা লবণ জল তৈরি করুন (প্রতি 500 মিলি জলে 0.5 গ্রাম লবণ যোগ করুন)। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন নির্দেশ করে যে ব্যায়ামের পরে আপনাকে যে পরিমাণ জল পূরণ করতে হবে তা হারানো পরিমাণের 1.5 গুণ হওয়া উচিত এবং আপনার এটি অংশে পান করা উচিত। নারকেল জল (প্রতি 100 মিলিগ্রামে 250 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম রয়েছে) এবং কম চিনির স্পোর্টস ড্রিংকস (যেমন গ্যাটোরেড) উভয়ই ভাল পছন্দ, তবে আপনাকে চিনি খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিতে হবে।

ব্যাপক পরামর্শ এবং সতর্কতা

ব্যায়াম পরে ব্যবহার করার জন্য সুপারিশ করা হয়"কার্বোহাইড্রেট: প্রোটিন = 3:1"মিলিত অনুপাত, যেমন ব্লুবেরির সাথে গ্রীক দই (প্রায় 30 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট + 10 গ্রাম প্রোটিন)। উচ্চ চর্বিযুক্ত এবং হজম করা কঠিন খাবার যেমন ভাজা মুরগি, ক্রিম কেক ইত্যাদি এড়িয়ে চলুন। বিশেষ গোষ্ঠীর মনোযোগ দেওয়া দরকার: ডায়াবেটিক রোগীদের কম জিআই খাবার বেছে নেওয়া উচিত এবং কিডনি রোগে আক্রান্ত রোগীদের প্রোটিন গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। সুপরিচিত স্পোর্টস নিউট্রিশন ব্র্যান্ডের প্রোটিন পাউডার পণ্য যেমন MuscleTech এবং ON (অপ্টিমাম নিউট্রিশন) পেশাদার নির্দেশনায় ব্যবহার করা আবশ্যক।

বিষয়বস্তুর উৎস:
1. আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) "স্পোর্টস নিউট্রিশন নির্দেশিকা"
2. ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন (ISSN) 2018 পজিশন স্টেটমেন্ট
3. চাইনিজ নিউট্রিশন সোসাইটির "খেলাধুলার জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা" 2022 সংস্করণ
4. হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল দ্বারা "স্বাস্থ্যকর ব্যায়াম পুনরুদ্ধার এবং ডায়েট" এর উপর বিশেষ প্রতিবেদন