ব্যায়ামের সময় বৈজ্ঞানিকভাবে জল কীভাবে পূরণ করবেন? এই নীতিগুলি অনুসরণ করে ডিহাইড্রেশনের ঝুঁকি এড়ান

ব্যায়ামের সময় হাইড্রেশন শারীরিক সুস্থতা এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য চাবিকাঠি, তবে ব্যায়ামের তীব্রতা, সময়কাল এবং পরিবেশ অনুযায়ী এটি নমনীয়ভাবে সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন। মূল বিষয়বস্তু তিনটি ভাগে বিভক্ত:জল পুনরায় পূরণ করার সময়(ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে),হাইড্রেশনের পরিমাণ এবং ফ্রিকোয়েন্সি(একটি ছোট পরিমাণ এবং একাধিক বার নীতি হল),তরল নির্বাচন(জল বা ইলেক্ট্রোলাইট পানীয়)। উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়াম বা উচ্চ-তাপমাত্রার পরিবেশের সময়, আপনাকে ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যের দিকে অতিরিক্ত মনোযোগ দিতে হবে। সাধারণ অ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য, বিশুদ্ধ পানি ব্যবহার করা উচিত। পেট খারাপ বা হাইপোনেট্রেমিয়া প্রতিরোধ করতে একবারে খুব বেশি পানি পান করা এড়িয়ে চলুন।

ব্যায়ামের আগে: আগে থেকে জল সংরক্ষণ করুন

ব্যায়ামের 2 ঘন্টা আগে ব্যাচে 400-600 মিলি জল পান করা উচিত যাতে শরীরে জল সঞ্চয় করার জন্য বিপাক প্রক্রিয়ার সময় লাগে। আপনি যদি এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করেন, তাহলে ঘামের পরে দ্রুত ইলেক্ট্রোলাইটের ক্ষতি এড়াতে আপনি সোডিয়ামযুক্ত ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় (যেমন গেটোরেড, পোকারি সোয়েট) আগে থেকেই পূরণ করতে পারেন। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) সুপারিশ করে যে ব্যায়ামের আগে হালকা হলুদ প্রস্রাব পর্যাপ্ত হাইড্রেশন নির্দেশ করে, যখন গাঢ় হলুদ প্রস্রাব সময়মতো রিহাইড্রেশন প্রয়োজন।

ব্যায়ামের সময়: নিয়মিত অল্প পরিমাণ সাপ্লিমেন্ট নিন

প্রতি 15-20 মিনিটে 150-200 মিলি জল যোগ করুন। উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামের জন্য (যেমন ম্যারাথন), আপনি 6%-8% কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ইলেক্ট্রোলাইট পানীয়তে যেতে পারেন। উচ্চ তাপমাত্রার পরিবেশে, রক্তের তরলীকরণ এড়াতে প্রতি ঘন্টায় 1 লিটারের বেশি হওয়া উচিত নয়। গবেষণা দেখায় যে যখন পানি কমে যায় শরীরের ওজনের 2%, ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা হ্রাস পায়। ব্যায়ামের আগে এবং পরে ওজন করে কত পরিমাণ পানি প্রয়োজন তা গণনা করা যেতে পারে (প্রতি 1 কিলোগ্রাম শরীরের ওজন হারানোর জন্য 1.5 লিটার পানি)।

ব্যায়াম-পরবর্তী: ধীরে ধীরে ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করুন

ব্যায়ামের পর 2 ঘন্টার মধ্যে হারিয়ে যাওয়া জলের 150% পূরণ করুন (উদাহরণস্বরূপ, 1 লিটার ঘামের জন্য আপনাকে 1.5 লিটার পান করতে হবে), এবং জল ধরে রাখতে সাহায্য করার জন্য সোডিয়ামযুক্ত খাবার (যেমন কলা এবং বাদাম) খান। দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়ামের পরে, পেশাদার পুনরুদ্ধারের পানীয় পান করার পরামর্শ দেওয়া হয় (যেমন পেশী প্রযুক্তি পুনরুদ্ধার-এক্স), যার চিনি-সোডিয়াম অনুপাত প্রয়োজনের জন্য আরও উপযুক্ত। অ্যালকোহলযুক্ত বা ক্যাফিনযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন, যা ডিহাইড্রেশনকে আরও খারাপ করতে পারে।

সারাংশ: ব্যক্তিগতকৃত হাইড্রেশন সমাধান

ব্যায়ামের ধরন, ব্যক্তিগত ঘামের হার এবং পরিবেশের উপর ভিত্তি করে হাইড্রেশন সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন। একজন গড় বডি বিল্ডারের প্রতি ঘন্টায় 500 মিলি জল প্রয়োজন, যখন একজন ট্রায়াথলিট প্রতি ঘন্টায় 1 লিটারের বেশি প্রয়োজন হতে পারে। একটি পানীয় নির্বাচন করার সময়,<1小时运动选水，>1 ঘন্টার জন্য ইলেক্ট্রোলাইট ধারণকারী পণ্য চয়ন করুন। প্রস্রাবের রঙ এবং তৃষ্ণার দিকে মনোযোগ দিন। বৈজ্ঞানিক হাইড্রেশন খেলাধুলার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং নিরাপত্তা নিশ্চিত করতে পারে।

উদ্ধৃতি সূত্র:
1. আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) "ব্যায়াম হাইড্রেশনের জন্য নির্দেশিকা"
2. চাইনিজ নিউট্রিশন সোসাইটি দ্বারা "স্পোর্টস নিউট্রিশন প্র্যাকটিস ম্যানুয়াল"
3. প্রতিটি ব্র্যান্ডের অফিসিয়াল ওয়েবসাইটে 2023 সালের পুষ্টির তথ্য সারণী থেকে পণ্যের ডেটা আসে।