গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম গাইড: নিরাপদ এবং বৈজ্ঞানিক ব্যায়াম পদ্ধতি

গর্ভাবস্থায় উপযুক্ত ব্যায়াম মাতৃ ও ভ্রূণ উভয়ের স্বাস্থ্যের জন্য উল্লেখযোগ্য উপকারী, তবে গর্ভাবস্থার পর্যায় অনুসারে উপযুক্ত জিনিসগুলি নির্বাচন করা প্রয়োজন। প্রথম ত্রৈমাসিকে (1-3 মাস) কম-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম করা যেতে পারে; মূল শক্তি বাড়ানোর জন্য হালকা প্রশিক্ষণ দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে (4-6 মাস) উপযুক্ত; এবং প্রশান্তিদায়ক প্রসারণ তৃতীয় ত্রৈমাসিকে (7-9 মাস) উপযুক্ত। কঠোর ব্যায়াম এবং গরম যোগব্যায়ামের মতো উচ্চ-ঝুঁকিপূর্ণ ক্রিয়াকলাপ এড়াতে এবং আপনার ডাক্তারের নির্দেশনা অনুসরণ করা প্রয়োজন। ব্যায়ামের পরামর্শ এবং সতর্কতাগুলি নীচের পর্যায়গুলিতে বিশদভাবে ব্যাখ্যা করা হবে।

প্রারম্ভিক গর্ভাবস্থা: স্থিতিশীলতার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে মৌলিক ব্যায়াম

গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসে ভ্রূণ একটি অস্থির সময়ের মধ্যে থাকে, তাই এটি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়হাঁটা, সাঁতার, গর্ভাবস্থা Pilatesকম প্রভাব ব্যায়াম। আমেরিকান কলেজ অফ অবস্টেট্রিশিয়ানস অ্যান্ড গাইনোকোলজিস্টস (ACOG) নির্দেশ করে যে সপ্তাহে 3-4 বার 20-30 মিনিট হাঁটা রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে পারে। জল খেলা যৌথ চাপ কমাতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, স্পিডো ব্র্যান্ডের মাতৃত্বকালীন সাঁতারের পোষাক পেটের সমর্থন নকশা প্রদান করে। জাম্পিং এড়াতে সতর্ক থাকুন, দ্রুত ঘুরে দাঁড়ান এবং আপনার হৃদস্পন্দন 140 বিট/মিনিটের নিচে রাখুন।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিক: মূল এবং নমনীয়তা প্রশিক্ষণকে শক্তিশালী করুন

আপনি এই পর্যায়ে যোগ দিতে পারেনকেগেল ব্যায়াম, পরিবর্তিত যোগব্যায়ামপেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম। সুপরিচিত যোগ প্রশিক্ষক তারা লি দ্বারা পরিকল্পিত গর্ভাবস্থার যোগ কোর্সে নিরাপদ ভঙ্গি যেমন পাশে শুয়ে থাকা ভঙ্গি এবং বিড়াল-গরু পোজ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। তথ্য দেখায়:

কেগেল ব্যায়াম চালিয়ে যান	প্রসবোত্তর মূত্রনালীর অসংযম হওয়ার ঝুঁকি 40% কমে গেছে
সপ্তাহে 3 বার যোগব্যায়াম করুন	পিঠে ব্যথা উপশমের হার 65% এ পৌঁছেছে

নন-স্লিপ সাপোর্টের জন্য Liforme ম্যাটারনিটি যোগ ম্যাট ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

তৃতীয় ত্রৈমাসিক: শিথিলকরণ এবং জন্মের জন্য প্রস্তুতিতে মনোনিবেশ করুন

শেষ তিন মাস হওয়া উচিতসন্তান জন্মদান বল ব্যায়াম এবং শ্বাস প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণপ্রভু বার্থবল ব্র্যান্ড বার্থিং বল Lamaze শ্বাস পদ্ধতির সাথে মিলিত সংকোচনের ব্যথা উপশম করতে পারে। গবেষণায় পাওয়া গেছে:

দিনে 15 মিনিটের জন্য বলের উপর সুইং করুন

ভ্রূণের অস্বাভাবিক অবস্থার সম্ভাবনা 28% কমে যায়

সুপাইন পজিশনে ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন, এবং আপনার নীচের অঙ্গগুলিকে শক্তিশালী করতে প্রাচীরের সাথে স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন, প্রতিবার 10 মিনিটের বেশি নয়।

বৈজ্ঞানিক আন্দোলনের সাধারণ নীতি

সমস্ত গর্ভাবস্থার ব্যায়াম অনুসরণ করা উচিত"টক টেস্ট" নীতি(ব্যায়ামের সময় স্বাভাবিক কথোপকথন ধরে রাখতে পারেন) মাথা ঘোরা হলে, সংকোচন অবিলম্বে বন্ধ হয়ে যাবে।হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল হাইড্রেটিং (প্রতি ঘন্টায় 500 মিলি) এবং পেশাদার সরঞ্জাম যেমন ENELL ম্যাটারনিটি স্পোর্টস ব্রা পরার পরামর্শ দেয়।মনে রাখবেন: যেকোন ব্যায়ামের আগে আপনার প্রসূতি বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে অনুমতি নিন এবং পৃথক পরিস্থিতি অনুযায়ী তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন।

উদ্ধৃতি সূত্র:
1. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) "গর্ভাবস্থার সময় ব্যায়ামের নির্দেশিকা" 2022 সংস্করণ
2. তারা লি "প্রেগন্যান্সি যোগের সম্পূর্ণ বই" পেঙ্গুইন পাবলিশিং হাউস
3. হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল স্কুল অফ পাবলিক হেলথ প্রেগন্যান্সি হেলথ রিসার্চ রিপোর্ট (2021)
4. পণ্যের তথ্য: স্পিডো ম্যাটারনিটি সুইমস্যুট, লিফর্ম যোগ ম্যাট, বার্থবল, ENELL স্পোর্টস ব্রা