কিভাবে overtraining এড়াতে? বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি এবং ব্যবহারিক পরামর্শ

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ হল ক্রীড়া উত্সাহীদের মধ্যে একটি সাধারণ ভুল বোঝাবুঝি এবং এটি ক্লান্তি, আঘাত এবং এমনকি অনাক্রম্যতা হ্রাস করতে পারে। এই সমস্যা এড়াতে, আপনার প্রয়োজনপ্রশিক্ষণ পরিকল্পনা, শরীরের সংকেত, পুষ্টি পুনরুদ্ধারতিনটি দিক থেকে শুরু করুন। প্রথমত, যুক্তিসঙ্গতভাবে প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি ব্যবস্থা করুন এবং "প্রগতিশীল ওভারলোড" নীতি অনুসরণ করুন; দ্বিতীয়ত, শরীরের প্রতিক্রিয়ার প্রতি মনোযোগ দিন, যেমন ক্রমাগত ক্লান্তি বা নিম্ন মেজাজ; পরিশেষে, পর্যাপ্ত ঘুম এবং একটি সুষম খাদ্য নিশ্চিত করুন। এই নিবন্ধটি আপনাকে বৈজ্ঞানিকভাবে প্রশিক্ষণ দিতে এবং অতিরিক্ত ক্লান্তি এড়াতে সাহায্য করার জন্য এই তিনটি পয়েন্ট থেকে শুরু হবে।

1. একটি যুক্তিসঙ্গত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করুন

ওভারট্রেনিং এড়ানোর চাবিকাঠিবৈজ্ঞানিক পরিকল্পনা. এটি "3+1" মডেলটি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়: 1 দিনের বিশ্রামের সাথে 3 দিনের প্রশিক্ষণ, বা প্রতি সপ্তাহে 1-2 দিনের কম-তীব্র কার্যকলাপের (যেমন যোগব্যায়াম, হাঁটা) ব্যবস্থা করা। গবেষণা দেখায় যে অপেশাদার ক্রীড়াবিদদের সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের পরিমাণ 10% এর বেশি বৃদ্ধি করা উচিত নয় (সূত্র: জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন) উদাহরণস্বরূপ, একজন রানার পারেন

সপ্তাহের সংখ্যা	চলমান দূরত্ব (কিমি)
সপ্তাহ 1	20
সপ্তাহ 2	22

ধীরে ধীরে উন্নতি করুন। একই সময়ে, ক্রস-প্রশিক্ষণ (সাঁতার + শক্তি) একক-ক্রীড়ার আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।

2. শরীরের সতর্কতা চিহ্নগুলি চিনুন

শরীর বিভিন্ন উপায়ে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের সংকেত দেয়:সকালের নাড়ি প্রতি মিনিটে ৫ বারের বেশি বেড়ে যায়, 72 ঘন্টারও বেশি সময় ধরে অবিরাম পেশী ব্যথা, ঘুমের গুণমান হ্রাস, ইত্যাদি। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন নোট করে যে মেজাজের পরিবর্তন, যেমন খিটখিটে বা বিষণ্নতা, এছাড়াও সাধারণ (উদ্ধৃতি: ACSM নির্দেশিকা) বিশ্রামের হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ বা রেকর্ড করার জন্য একটি স্বাস্থ্য ব্রেসলেট ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়বিষয়গত ক্লান্তি স্কেল (RPE), যদি পরপর 3 দিনের জন্য স্কোর 7/10 ছাড়িয়ে যায়, তাহলে এটি সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন। পেশাদার টেনিস খেলোয়াড় জোকোভিচ তার প্রতিদিনের সকালের নাড়ি পর্যবেক্ষণ করে প্রশিক্ষণের তীব্রতা সামঞ্জস্য করেন।

3. পুষ্টি এবং পুনরুদ্ধারের সুবর্ণ নিয়ম

পুনরুদ্ধার প্রশিক্ষণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।প্রোটিন গ্রহণ(1.6-2.2 গ্রাম/কেজি শরীরের ওজন) এবংকার্বোহাইড্রেট সম্পূরক(ব্যায়ামের 30 মিনিট পর 0.8 গ্রাম/কেজি পরিপূরক) হল মূল। উদাহরণস্বরূপ, একজন 70 কেজি রানার ব্যায়ামের পরে 56 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট + 28 গ্রাম প্রোটিন (1 কলা + 200 গ্রাম মুরগির স্তনের সমতুল্য) প্রয়োজন। উপরন্তু,7-9 ঘন্টা ঘুমানবৃদ্ধি হরমোন নিঃসরণ প্রচার করতে পারেন, ব্যবহারফ্যাসিয়াল বন্দুক (যেমন থেরাগুন)বাকম্প্রেশন লেগ হাতা (2XU ব্র্যান্ড)পেশী মেরামতের গতি বাড়াতে পারে। গবেষণা দেখায় যে ঠাণ্ডা জলের স্নান (10-15 ডিগ্রি সেলসিয়াস) 24% বিলম্বিত ব্যথা কমাতে পারেডেটা উত্স: "ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন")

সারাংশ: ভারসাম্য দীর্ঘমেয়াদী অগ্রগতির চাবিকাঠি

অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়ানো মানে ব্যায়ামের পরিমাণ কমানো নয়, বরং গড়ে তোলা"ট্রেন-পুনরুদ্ধার-অ্যাডাপ্ট"একটি পুণ্য চক্র। তিনটি পয়েন্ট মনে রাখবেন: 1) এলোমেলো প্রশিক্ষণের পরিবর্তে একটি পরিকল্পনা ব্যবহার করুন; 2) আপনি ব্যায়াম করার মতো ঘুম এবং খাদ্যের প্রতি যতটা মনোযোগ দেন; 3) আপনার শারীরিক অবস্থার পরিমাপ করতে প্রযুক্তিগত সরঞ্জাম (যেমন হুপ ব্রেসলেট) ব্যবহার করুন। ম্যারাথন চ্যাম্পিয়ন কিপচোগে বলেছেন: "প্রকৃত স্ব-শৃঙ্খলা হল কখন থামতে হবে তা জানাযুক্তিসঙ্গত তীব্রতার সাথে অধ্যবসায় অত্যধিক খরচের চেয়ে আরও বেশি যেতে পারে।

উদ্ধৃতি সূত্র:
1. "জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন" এর "প্রগতিশীল প্রশিক্ষণ লোড স্টাডি" 2018 সংখ্যা
2. আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) 2020 ব্যায়াম নির্দেশিকা
3. 2XU কম্প্রেশন সরঞ্জাম অফিসিয়াল ওয়েবসাইট পণ্য বিবরণ
4. Theragun G3PRO fascia বন্দুক ক্লিনিকাল পরীক্ষার রিপোর্ট