কীভাবে একটি ব্যায়াম প্রেসক্রিপশন তৈরি করবেন: বৈজ্ঞানিকভাবে একটি ব্যক্তিগতকৃত ফিটনেস প্রোগ্রামের পরিকল্পনা করুন

ব্যায়াম প্রেসক্রিপশন চারপাশে প্রণয়ন করা প্রয়োজনস্বতন্ত্র স্বাস্থ্য লক্ষ্য, ফিটনেস মূল্যায়ন, ব্যায়ামের ধরন, তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সিপ্রসারিত, প্রাথমিক এবং মাধ্যমিক কাঠামো নিম্নরূপ:1) স্বাস্থ্য মূল্যায়ন(যেমন শরীরের চর্বি শতাংশ, কার্ডিওপালমোনারি ফাংশন);2) লক্ষ্য নির্ধারণ(চর্বি হ্রাস, পেশী বৃদ্ধি বা পুনরুদ্ধার);3) মোশন ডিজাইন(বায়বীয়, প্রতিরোধ, ইত্যাদি সমন্বয়);4) গতিশীল সমন্বয়(প্রতিক্রিয়ার উপর ভিত্তি করে অপ্টিমাইজ করা হয়েছে)। মূল হলনিরাপত্তা এবং ব্যক্তিগতকরণ, চিকিৎসা পরামর্শ এবং পেশাদার নির্দেশনার সাথে একত্রিত করা প্রয়োজন।

স্বাস্থ্য মূল্যায়ন: ব্যায়াম প্রেসক্রিপশনের ভিত্তি

একটি ব্যায়াম প্রেসক্রিপশন প্রণয়ন করার আগে, আপনাকে পাস করতে হবেশারীরিক পরীক্ষার রিপোর্ট, শারীরিক ফিটনেস পরীক্ষা (যেমন ধাপ পরীক্ষা, নমনীয়তা পরীক্ষা)শারীরিক অবস্থা মূল্যায়ন. উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের উচ্চ-তীব্রতার অ্যানেরোবিক ব্যায়াম এড়ানো উচিত এবং ডায়াবেটিস রোগীদের মাঝারি-তীব্রতার অ্যারোবিক প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করা উচিত। ডেটা পরিমাপ করতে আপনি পেশাদার সরঞ্জাম (যেমন ইনবডি বডি ফ্যাট স্কেল, পোলার হার্ট রেট মনিটর) ব্যবহার করতে পারেন, বা "ACSM ব্যায়াম পরীক্ষা এবং প্রেসক্রিপশন নির্দেশিকা"-তে ঝুঁকি মূল্যায়নের মান উল্লেখ করতে পারেন।

খেলার ধরনগুলির সাথে মিলে যাওয়া লক্ষ্যগুলি: নির্ভুল নকশা৷

আপনার লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে একটি ব্যায়াম পদ্ধতি চয়ন করুন:চর্বি হ্রাসদ্রুত হাঁটা এবং সাঁতার কাটা (প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি তীব্রতা) সুপারিশ করা হয়;পেশী তৈরি করুনশক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন (সপ্তাহে 2-3 বার, 8-12 বার/গ্রুপ);পুনর্বাসন প্রশিক্ষণঐচ্ছিক যোগব্যায়াম বা জল ব্যায়াম. উদাহরণস্বরূপ, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে করোনারি হৃদরোগের রোগীদেরকম তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণ, ধীরে ধীরে ধৈর্য উন্নত.

তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি: মূল পরামিতিগুলির বৈজ্ঞানিক নিয়ন্ত্রণ

ব্যায়াম তীব্রতা পাস করা যেতে পারেহার্ট রেট জোন (সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 50%-85%)বা বিষয়গত ক্লান্তি স্কেল (RPE) নিয়ন্ত্রণ। উদাহরণস্বরূপ, অ্যারোবিক ব্যায়ামের সময় 30 বছর বয়সী একজন সুস্থ ব্যক্তির হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ করা উচিত95-162 বার/মিনিট(সূত্র: 220-বয়স × শতাংশ)। ফ্রিকোয়েন্সি পরিপ্রেক্ষিতে, WHO সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্কদের অন্তত খাওয়া উচিতমাঝারি তীব্রতার 150 মিনিটব্যায়াম, 3-5 বার সম্পূর্ণ.

গতিশীল অপ্টিমাইজেশান: দীর্ঘমেয়াদী কার্যকর গ্যারান্টি

নিয়মিত শারীরিক ফিটনেস সূচকগুলি পর্যালোচনা করুন (যেমন পেশী ভর, বিশ্রামের হৃদস্পন্দন) এবং ব্যায়ামের পরিকল্পনাগুলি সামঞ্জস্য করুন। উদাহরণস্বরূপ, ফিটবিট স্মার্ট ব্রেসলেট প্রতিদিনের কার্যকলাপ ট্র্যাক করতে পারে এবং অপ্টিমাইজেশন পরিকল্পনার সুপারিশ করতে শারীরিক থেরাপিস্টদের সাথে সহযোগিতা করতে পারে। উল্লেখ্য বিষয়:অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়িয়ে চলুন, ব্যায়ামের আগে এবং পরে জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট (যেমন গ্যাটোরেড) পুনরায় পূরণ করুন এবং প্রয়োজনে আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য সুরক্ষামূলক গিয়ার (যেমন LP সমর্থন হাঁটু প্যাড) বেছে নিন।

উদ্ধৃতি সূত্র:1. আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) "ব্যায়াম পরীক্ষা এবং প্রেসক্রিপশনের জন্য নির্দেশিকা" 11 তম সংস্করণ 2. বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) "শারীরিক কার্যকলাপ এবং সেডেন্টারি আচরণের নির্দেশিকা" 3. পণ্যের উদাহরণ: ইনবডি বডি ফ্যাট স্কেল (ইনবডি কোম্পানি, দক্ষিণ কোরিয়া), পোলার এইচ 10 হার্ট রেট, ফিনল্যান্ড রেট, ফিনল্যান্ড