কীভাবে অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড বাড়ানো যায়: বৈজ্ঞানিক প্রশিক্ষণ এবং ব্যবহারিক পদ্ধতি

অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড (AT) হল সেই গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট যেখানে ব্যায়ামের তীব্রতা সেই বিন্দুতে পৌঁছে যেখানে ল্যাকটিক অ্যাসিড দ্রুত জমতে শুরু করে। অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড বাড়ানো ক্লান্তি বিলম্বিত করতে পারে এবং সহনশীলতার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে। এই নিবন্ধটি তিনটি দিক থেকে শুরু হয়: প্রশিক্ষণের পদ্ধতি, পুষ্টিকর পরিপূরক এবং প্রযুক্তিগত অপ্টিমাইজেশন। প্রধান এবং মাধ্যমিক বিষয়বস্তু নিম্নরূপ: 1)উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) এবং ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণএটি মূল অর্থ; 2)সঠিকভাবে কার্বোহাইড্রেট এবং ইলেক্ট্রোলাইট পূরণ করুনশক্তি বিপাক সমর্থন; ৩)আন্দোলনের অর্থনীতি এবং শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশলদক্ষতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। অবশেষে, আবেদনের পয়েন্টগুলি প্রকৃত ক্ষেত্রের উপর ভিত্তি করে সংক্ষিপ্ত করা হয়।

1. উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ: ল্যাকটিক অ্যাসিড জমে বাধার মধ্য দিয়ে বিরতি

আপনার অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড বাড়ানোর চাবিকাঠি হল নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের মাধ্যমে উচ্চ ল্যাকটেট স্তরের সাথে শরীরের অভিযোজনকে উদ্দীপিত করা।HIIT(যেমন 30 সেকেন্ডের দৌড় + 1 মিনিট জগিং) পেশীর অ্যাসিড প্রতিরোধের উন্নতি করতে পারে। গবেষণা দেখায় যে সপ্তাহে তিনবার HIIT AT প্রায় 12% বৃদ্ধি করতে পারে।ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড প্রশিক্ষণ(20 মিনিটের জন্য সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের 85%-90% ব্যায়াম চালিয়ে যান) সরাসরি থ্রেশহোল্ড ঘটনার সময় প্রসারিত করুন, দীর্ঘ-দূরত্বের দৌড় এবং সাইকেল চালানোর মতো সহনশীলতার ইভেন্টগুলির জন্য উপযুক্ত। অতিরিক্ত ক্লান্তি এড়াতে পর্যায়ক্রমে দুটি পদ্ধতি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

2. পুষ্টি কৌশল: প্রান্তিক উন্নতির জন্য শক্তি প্রদান

ব্যায়ামের 2 ঘন্টা আগে পরিপূরককম জিআই কার্বোহাইড্রেট(যেমন ওটস, পুরো গমের রুটি) রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করতে পারে এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড জমা হতে বিলম্ব করতে পারে। ব্যায়ামের সময় প্রতি 30 মিনিট সময় নিনসোডিয়াম ইলেক্ট্রোলাইট পানীয়(যেমন গেটোরেড) তরল ভারসাম্য বজায় রাখে। গবেষণা পয়েন্ট যে যোগবিটা-অ্যালানাইন(একটি অ্যামিনো অ্যাসিড) পেশীর অম্লতা বাফার করতে পারে। কিছু স্পোর্টস সাপ্লিমেন্ট যেমন MuscleTech এর "CarnoSyn" এই উপাদানটি ধারণ করে, তবে এটি অবশ্যই নির্দেশাবলী অনুযায়ী গ্রহণ করা উচিত।

3. প্রযুক্তিগত অপ্টিমাইজেশান: বিবরণ দক্ষতা নির্ধারণ করে

উন্নতিকর্মের অর্থনীতি(উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানো ক্যাডেন্স হল 180 ধাপ/মিনিট) শক্তির অপচয় হ্রাস করুন এবং শ্বাসপ্রশ্বাস ব্যবহার করুন2:2 ছন্দ(শ্বাস নেওয়ার জন্য দুই ধাপ, শ্বাস ছাড়ার জন্য দুই ধাপ) অক্সিজেন সরবরাহ নিশ্চিত করুন। কিপচোজের মতো পেশাদার ক্রীড়াবিদরা আর্ম সুইং অ্যাঙ্গেল এবং ল্যান্ডিং পদ্ধতিকে অপ্টিমাইজ করে তাদের অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড গতি 5% বাড়িয়েছে। সাধারণ উত্সাহীরা ভিডিও স্ব-পরীক্ষা করতে পারে বা রিয়েল-টাইম ডেটা সামঞ্জস্য নিরীক্ষণ করতে স্মার্ট ডিভাইস (যেমন গারমিন হার্ট রেট মনিটর) ব্যবহার করতে পারে।

সারাংশ এবং মামলার আবেদন

একসাথে নেওয়া, অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড বাড়ানো প্রয়োজন"প্রশিক্ষণ + পুষ্টি + প্রযুক্তি" ত্রিমুখী পদ্ধতি. উদাহরণস্বরূপ, একজন ম্যারাথন উত্সাহী করতে পারেন: 1) HIIT + 1 ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড সপ্তাহে দুবার চালানো; 2) দৌড়ের আগে কার্বোহাইড্রেট পূরণ করুন এবং রেসের সময় শক্তি জেল বহন করুন; 3) শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দকে 3:3 এ সামঞ্জস্য করুন এবং 6 সপ্তাহ পর AT হার্ট রেট 165 থেকে 172 বিট/মিনিট করুন। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়ানোর জন্য যত্ন নেওয়া হয় এবং রক্তের ল্যাকটেট পরীক্ষা বা বিশেষ সরঞ্জামের মাধ্যমে অগ্রগতির নিয়মিত মূল্যায়ন করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

উদ্ধৃতি সূত্র:1. "ব্যায়াম ফিজিওলজি" (জ্যাক উইলমোর দ্বারা) 2. বিটা-অ্যালানিনের উপর ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশন (ISSN) গবেষণা প্রতিবেদন 3. গেটোরেড অফিসিয়াল ইলেক্ট্রোলাইট সাপ্লিমেন্ট গাইড 4. কিপচোজের প্রশিক্ষণ দলের সাথে সাক্ষাৎকার (2022)