কিভাবে সঠিকভাবে উষ্ণ আপ? বৈজ্ঞানিক পদক্ষেপ এবং ব্যবহারিক পরামর্শ

ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ একটি অপরিহার্য অংশ, যা কার্যকরভাবে আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে এবং ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে। এই নিবন্ধটি থেকে শুরু হবেডায়নামিক স্ট্রেচিং, কম-তীব্রতার অ্যারোবিক অ্যাক্টিভেশন, মোশন ট্রেনিংয়ের যৌথ পরিসরতিনটি মূল স্তর তৈরি করা হয়েছে, এবং ওয়ার্ম-আপের সময়কাল এবং তীব্রতার বৈজ্ঞানিক অনুপাতের উপর জোর দেওয়া হয়েছে। সেকেন্ডারি বিষয়বস্তু সাধারণ ভুল বোঝাবুঝি (যেমন স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং এর অকাল ব্যবহার) এবং বিশেষ পরিস্থিতিতে (যেমন শীতকালীন বা উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের আগে) জন্য সমন্বয় পরিকল্পনা কভার করে।

ডাইনামিক স্ট্রেচিং: পেশী এবং স্নায়ু সংযোগ সক্রিয় করে

মাধ্যমে গতিশীল প্রসারিতগতি সিমুলেশন(যেমন উচ্চ পা বাড়াতে এবং হাঁটার ফুসফুস) পেশীর তাপমাত্রা এবং স্থিতিস্থাপকতা বাড়াতে পারে এবং স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের চেয়ে ওয়ার্ম-আপ পর্যায়ের জন্য আরও উপযুক্ত। গবেষণা দেখায় যে গতিশীল আন্দোলন 10% -15% দ্বারা গতির যৌথ পরিসর বৃদ্ধি করতে পারে (জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন, 2018)। এটি 5-8 আন্দোলন বেছে নেওয়ার সুপারিশ করা হয়, প্রতিটি গ্রুপ 20-30 সেকেন্ড স্থায়ী হয়, লক্ষ্য পেশী গ্রুপগুলিকে আচ্ছাদন করার উপর ফোকাস করে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি দৌড়ানোর আগে পার্শ্বীয় পদক্ষেপগুলি যোগ করতে পারেন এবং বাস্কেটবল প্রশিক্ষণের আগে কাঁধের দোল যোগ করতে পারেন।

কম তীব্রতার কার্ডিও এবং জয়েন্ট অ্যাক্টিভেশন

পাসজগিং, জাম্পিং দড়ি বা রোয়িং মেশিন5-10 মিনিট কম-তীব্রতার অ্যারোবিক্সের জন্য অপেক্ষা করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হার্টের হার আপনার সর্বোচ্চের 40%-60% পর্যন্ত বাড়ান। একই সময়ে, এটি সাইনোভিয়াল তরল নিঃসরণ উন্নত করার জন্য গোড়ালি জয়েন্ট বৃত্ত এবং কব্জি জয়েন্ট ঘূর্ণনের মতো ছোট আন্দোলনের সাথে মিলিত হতে পারে। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন (ACSM) বলে যে এই সংমিশ্রণটি 30% পর্যন্ত লিগামেন্ট টিয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে। অতিরিক্ত ক্লান্তি এড়াতে সতর্ক থাকুন। যেমন স্মার্ট ডিভাইসের সাহায্যে হার্ট রেট পর্যবেক্ষণ করা যেতে পারেহুয়াওয়ে ব্যান্ড 7বাঅ্যাপল ওয়াচ.

বিশেষ ওয়ার্ম আপ এবং তীব্রতা সমন্বয়

বিভিন্ন ধরনের খেলাধুলার জন্যকাস্টমাইজড ওয়ার্ম আপ. শক্তি প্রশিক্ষণের আগে, আপনার হালকা ওজন এবং লক্ষ্য পেশী গ্রুপের প্রাক-উদ্দীপনার একাধিক পুনরাবৃত্তি যোগ করা উচিত (যেমন স্কোয়াট করার আগে বক্স স্কোয়াট করা); যোগব্যায়ামের জন্য মেরুদণ্ডের নমনীয়তা এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দের উপর ফোকাস করা দরকার। পরিবেশগত কারণগুলিও বিবেচনা করা প্রয়োজন: ঠান্ডা আবহাওয়া এবং ব্যবহারে ওয়ার্ম-আপের সময় 20% বাড়ানো উচিততাপ প্রতিরক্ষামূলক গিয়ার(যেমন এলপি সাপোর্টের কম্প্রেশন নী প্যাড)।

সারাংশ এবং FAQ

একটি সম্পূর্ণ ওয়ার্ম আপ অন্তর্ভুক্ত করা উচিতপুরো শরীরের সক্রিয়করণ, বিশেষ অভিযোজন, মনস্তাত্ত্বিক প্রস্তুতিতিনটি পর্যায়ে, মোট সময়কাল 10-15 মিনিট হওয়ার সুপারিশ করা হয়। খালি পেটে বা খাওয়ার পরপরই গরম হওয়া এড়িয়ে চলুন এবং দ্রুত কার্বোহাইড্রেট সাপ্লিমেন্ট যেমন কলা বেছে নিন। অস্থিসন্ধিতে অস্বাভাবিক শব্দ বা ঝিঁঝিঁ পোকা হলে অবিলম্বে বন্ধ করুন। রেফারেন্স ব্র্যান্ড যেমননাইকি প্রশিক্ষণ ক্যাম্প কোর্সবাআন্ডার আর্মার দ্বারা হিটগিয়ারপোশাকের এই সিরিজটি বৈজ্ঞানিক ওয়ার্ম-আপ প্রক্রিয়ার উপর জোর দেয়।

উদ্ধৃতি সূত্র:
1. "ব্যায়াম পরীক্ষা এবং প্রেসক্রিপশনের জন্য ACSM নির্দেশিকা" (10 তম সংস্করণ), আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন
2. ডাইনামিক স্ট্রেচিং এর উপর ডঃ অ্যান্ড্রু হিলের গবেষণা, লিডস বিশ্ববিদ্যালয়, 2018
3. পণ্যের উদাহরণ: LP সমর্থন হাঁটু প্যাড (মডেল: 788CA), আর্মার হিটগিয়ার টেকের অধীনে (আইটেম নম্বর: 1363070)