দিনে কয়টি আখরোট খাওয়া উচিত? বৈজ্ঞানিক পরামর্শ এবং স্বাস্থ্য নির্দেশিকা

পুষ্টিগুণে ভরপুর বাদাম হিসেবে, আখরোট পরিমিতভাবে খাওয়া হলে স্বাস্থ্যের জন্য ভালো, তবে অতিরিক্ত পরিমাণে অতিরিক্ত ক্যালোরির মতো সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। পুষ্টির সুপারিশ অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আখরোটের দৈনিক ভোজনের মধ্যে নিয়ন্ত্রণ করা উচিত4-6 টুকরা (প্রায় 20-30 গ্রাম), উচ্চ মানের চর্বি, প্রোটিন এবং ট্রেস উপাদান প্রদান করতে পারে। বিশেষ গ্রুপগুলি (যেমন গর্ভবতী মহিলা, শিশু) উপযুক্ত হিসাবে সামঞ্জস্য করা প্রয়োজন। এই নিবন্ধটি পাঠকদের বৈজ্ঞানিকভাবে খেতে সাহায্য করার জন্য পুষ্টির মান, উপযুক্ত খাওয়া, অতিরিক্ত মাত্রার ঝুঁকি এবং আখরোট কেনার পরামর্শের উপর ফোকাস করবে।

পুষ্টির মান এবং দৈনিক প্রস্তাবিত পরিমাণ আখরোট

আখরোটে প্রচুর পরিমাণে আছেঅসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড, উদ্ভিদ প্রোটিন, ভিটামিন ই এবং খনিজ, বিশেষ করে ওমেগা -3 এর অসামান্য সামগ্রী, যা কার্ডিওভাসকুলার এবং সেরিব্রোভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য সহায়ক। চাইনিজ নিউট্রিশন সোসাইটি প্রতিদিন বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেয়প্রায় 10 গ্রাম, 4-5 আখরোটের সমতুল্য (শেলে)। বাসিন্দাদের জন্য মার্কিন খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা প্রতি সপ্তাহে প্রায় 140 গ্রাম বাদাম খাওয়ার পরামর্শ দেয়, প্রতিদিন গড়ে 20 গ্রাম। অত্যধিক খরচ অতিরিক্ত ক্যালোরির দিকে পরিচালিত করতে পারে (প্রতি 100 গ্রাম আখরোটে প্রায় 654 কিলোক্যালরি)। পেটুকতা এড়াতে ছোট অংশে ভাগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

মানুষের বিভিন্ন গ্রুপের মধ্যে গ্রহণের পার্থক্য

সুস্থ প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 4-6টি আখরোট খেতে পারেন;গর্ভবতী মহিলাভ্রূণের মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির পরিপূরক করতে 6-8 পর্যন্ত বৃদ্ধি করা যেতে পারে;শিশুদের2-3 টুকরা সুপারিশ করা হয় (দম বন্ধ করার জন্য চূর্ণ করা প্রয়োজন);দুর্বল হজম ফাংশন সঙ্গে মানুষঅথবা যারা ওজন হারাচ্ছেন তাদের অর্ধেক করে কাটা উচিত। দ্রষ্টব্য: আখরোটের পাতলা বাদামী বাইরের স্তরটিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান রয়েছে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে অপসারণ করা উচিত নয়। অন্যান্য বাদাম খাওয়া হলে, অতিরিক্ত চর্বি গ্রহণ এড়াতে মোট পরিমাণ আনুপাতিকভাবে কমাতে হবে।

অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাব্য ঝুঁকি

আখরোটের দীর্ঘমেয়াদী অত্যধিক খরচ হতে পারেডায়রিয়া, মুখের আলসার(উচ্চ চর্বি এবং ফাইটিক অ্যাসিডের কারণে), বা আয়োডিন শোষণে হস্তক্ষেপ করে (অল্প পরিমাণে গয়েট্রোজেনিক পদার্থ রয়েছে)। কিছু লোকের বাদামের প্রতি অ্যালার্জি আছে এবং প্রথমবার চেষ্টা করার সময় তাদের সতর্ক হওয়া উচিত। শোষণের হার উন্নত করতে ফল বা দইয়ের সাথে এটি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। বাণিজ্যিকভাবে উপলব্ধ আখরোট পণ্যগুলির মধ্যে,"ছয়টি আখরোট" পানীয়তে উচ্চ চিনির পরিমাণ রয়েছে, এটি মূল ফল প্রতিস্থাপন উপযুক্ত নয়; "তিন কাঠবিড়ালি" এবং "বেস্টোর" এর মতো ব্র্যান্ডের কাঁচা আখরোটের কার্নেলের মতো প্রক্রিয়াবিহীন আসল আখরোটকে অগ্রাধিকার দিন।

বৈজ্ঞানিক খাদ্য পরামর্শ এবং সারসংক্ষেপ

আখরোট একটি দুর্দান্ত স্ন্যাক বিকল্প, তবে কয়েকটি সতর্কতা রয়েছে"উপযুক্ত পরিমাণ, বৈচিত্র্য, আসল স্বাদ"নীতি সকালের নাস্তায় ওটমিল বা সালাদের সাথে ২-৩টি আখরোট যোগ করলে খাবারের পুষ্টির ঘনত্ব বাড়তে পারে; ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে বিকেলের নাস্তা হিসেবে সরাসরি ৩-৪টি আখরোট চিবিয়ে খান। গ্রীসকে অক্সিডাইজ করা থেকে রোধ করার জন্য স্টোরেজের সময় এটিকে সিল করা এবং আলো থেকে রক্ষা করা দরকার। একসাথে নেওয়া, দিনে 4-6টি আখরোট শুধুমাত্র পুষ্টির চাহিদা মেটাতে পারে না, তবে স্বাস্থ্যের ঝুঁকিও এড়াতে পারে, এটি একটি সুষম খাদ্যের জন্য একটি আদর্শ সম্পূরক হিসাবে পরিণত হয়।

তথ্যসূত্র:
1. চাইনিজ নিউট্রিশন সোসাইটির "চীনা বাসিন্দাদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা (2022)"
2. ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (USDA) ফুড নিউট্রিশন ফ্যাক্টস ডেটাবেস
3. হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের "বাদাম এবং স্বাস্থ্য গবেষণা প্রতিবেদন"
4. বাণিজ্যিকভাবে উপলব্ধ পণ্যের রেফারেন্স: তিনটি কাঠবিড়ালি (আসল আখরোট), বেস্টোর (কাগজের চামড়াযুক্ত আখরোট), ছয়টি আখরোট (পানীয়)