কিভাবে 70% পূর্ণ হবে? বৈজ্ঞানিক খাদ্যতালিকাগত জ্ঞান

সত্তর শতাংশ পূর্ণ খাওয়ার একটি বৈজ্ঞানিক উপায় যা শরীরের চাহিদা মেটাতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলতে পারে। মূল পদ্ধতি অন্তর্ভুক্তধীরে ধীরে চিবান, প্লেটের আকার নিয়ন্ত্রণ করুন এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারকে অগ্রাধিকার দিন, এবং এটি নিয়মিত খাওয়ার সময়ের সাথে মেলে। সেকেন্ডারি কৌশলগুলির মধ্যে মনস্তাত্ত্বিক ইঙ্গিত (যেমন ছোট বাটিতে ভাত পরিবেশন করা) এবং একটি খাবারের ডায়েরি রাখা জড়িত। প্রাথমিক ও মাধ্যমিক খাবার একত্রিত করে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ধীরে ধীরে গড়ে তোলা যেতে পারে।

ধীরে ধীরে চিবানো চাবিকাঠি. মস্তিষ্কের তৃপ্তি সংকেত পেতে 15-20 মিনিট সময় লাগে। আপনার খাওয়ার গতি কমিয়ে দিলে আগে থেকেই তৃপ্তি পাওয়া যায়। জাপানি পণ্ডিতদের গবেষণা দেখায় যে যারা প্রতিটি মুখ 20 বারের বেশি চিবিয়ে খায় তাদের খাদ্য গ্রহণ 15% কমে যায়। খাবারের সময় আপনার মোবাইল ফোনটি নামিয়ে রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, খাবারের স্বাদের দিকে মনোযোগ দিন এবং আপনার পূর্ণতার অনুভূতি বাড়াতে স্যুপ বা উষ্ণ জলের সাথে এটি জুড়ুন।

প্লেট নকশা অপ্টিমাইজ করুনমস্তিষ্ককে "চাল" করতে পারে। কর্নেল ইউনিভার্সিটির পরীক্ষায় দেখা গেছে যে 18-20 সেন্টিমিটার ব্যাস (24 সেন্টিমিটারের পরিবর্তে) একটি ডিনার প্লেট ব্যবহার করা খাদ্য গ্রহণ 22% কমাতে পারে। একই সময়ে, শাকসবজি প্লেটের অর্ধেক দখল করে, প্রোটিন এবং প্রধান খাদ্য 1/4টি দখল করে এবং অংশগুলি প্রাকৃতিকভাবে চাক্ষুষ অনুপাতের মাধ্যমে নিয়ন্ত্রিত হয়। বিপরীত রঙের টেবিলওয়্যার ক্ষুধা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

উচ্চ ফাইবার, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার বেছে নিনআপনি পূর্ণ বোধ করার সময় বাড়ান। ওটস এবং কুইনোয়ার মতো গোটা শস্যের গ্লাইসেমিক সূচক কম থাকে এবং ডিম এবং মটরশুটির সাথে জোড়া দিলে রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করতে পারে। হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল প্রতিটি খাবারের সাথে 25-30 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেয়। উদাহরণস্বরূপ: 1 বাটি মাল্টিগ্রেন চাল (প্রায় 5 গ্রাম ফাইবার) + 1 ব্রোকলির পরিবেশন (6 গ্রাম ফাইবার) + অর্ধেক টুফু টফু (3 গ্রাম ফাইবার)।

একসঙ্গে সাত দফা পূর্ণ দাবিআচরণ, পরিবেশ এবং পুষ্টির একটি ত্রিমুখী পদ্ধতি. টেবিলওয়্যার সামঞ্জস্য করা থেকে শুরু করে খাওয়ার ক্রম পরিবর্তন করা পর্যন্ত (প্রথমে স্যুপ, শাকসবজি তারপর প্রধান খাবার), মেটাবলিজম উন্নত করতে সপ্তাহে তিনবার শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করে, একটি টেকসই স্বাস্থ্যকর চক্র গঠন করে। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন নির্দেশ করে যে দীর্ঘ সময়ের জন্য 70% পূর্ণ থাকা বিপাকীয় সিনড্রোমের ঝুঁকি 34% কমাতে পারে।

উদ্ধৃতি সূত্র:
1. টোকিও ইনস্টিটিউট অফ টেকনোলজি, জাপান (2018) দ্বারা "চিউইং বিহেভিয়ার অ্যান্ড স্যাটিটি নিয়ে গবেষণা"
2. ফুড অ্যান্ড ব্র্যান্ড ল্যাব, কর্নেল ইউনিভার্সিটি, ইউএসএ
3. হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের "গাইড টু ডায়েটারি ফাইবার এবং স্বাস্থ্য" (2022 সংস্করণ)
4. আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন (AHA) "খাদ্য এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধের উপর সাদা কাগজ"